7 款帮 ADHD 人群把任务开个头的应用

哪款应用有用，取决于你为什么卡住。这七款的思路各不相同：有人在旁边一起做、把任务拆开、按下计时器、挡住干扰，或者过一会儿再来问一次。

你已经决定要做这个任务了。它就在你的清单上。你可能连该开的标签页都开好了。可是十分钟过去了，你还是没开始。

这跟忘记是两回事。如果是这件事从脑子里滑走了，再来一条提醒也许有用。但如果你正盯着这个任务，却没法从“我该做这个”挪到真的开始做，提醒就不一定帮得上。

对一部分 ADHD 人群来说，这一步切换格外难。它也可能只是因为任务太含糊、让人不舒服、太大，或者要跟已经占住你注意力的事情抢位置。不用有 ADHD 诊断，也可能开不了头。

下面这些应用解决的不是同一个问题。挑那个最像你卡住时的情况的小节来看。

如果有另一个人在你就能开始：Focusmate

Focusmate 会给你配一个人，一起进行 25、50 或 75 分钟的视频时段。开头你们各自说一下打算做什么。然后安静地做自己的事，结束时再对一下。

如果有人在场你就做得动，一个人却开不了头，这个就很合适。订一个时段也给任务定下了一个真实的开始时间。“今天做那份演示”变成了“在 Focusmate 时段进行时，2:00 打开那份演示”。

代价在于这个形式。你得订位、加入通话、开着摄像头。如果跟陌生人视频让你更紧张，而不是更有责任感，那就试试下面那些没那么社交的选项。

如果任务太含糊：Goblin Tools

Goblin Tools 适合你清单上那条其实还算不上任务的东西。它的 Magic ToDo 能把“把医保的事办了”这种笼统的事变成一串更小的动作。你可以调它给出多细，也可以把任何一步再拆一次。

生成的清单是一个起点，不是你必须服从的计划。把不相关的步骤删掉，补上工具不可能知道的细节，等下一步已经很明显了就别再拆了。

当你一遍遍重读一个任务，是因为你不知道“做完”到底包含什么，那就用它。如果下一步早就清楚，你只是不想做，它就没那么有用。

如果你需要一小段助跑：Llama Life

Llama Life 在同一时间只给一个任务配一个计时器。你可以给每一项定时长，看到整张清单大概什么时候结束，也可以从短到一分钟的计时器开始。它也有把大任务拆开的功能。

当一个没有边界的任务比一个有边界的任务显得更重时，这个办法很管用。“报销”看不到头。“花五分钟把那三张收据找出来”就容易进去多了。

计时器并不会把活儿变没，而给每一项估时间，本身也可能变成另一种形式的做计划。把准备工作压到最小：一个任务，一个短计时器，开始。

如果一群人比一个陌生人更合适：FLOWN

FLOWN 提供实时的集体专注时段。目前的选择包括有人主持的一小时和两小时时段、社群时段，还有一个 24 小时随时可进的房间。

它适合那些想身边有人、但又不想要一对一通话那种强度的人。主持人负责把流程撑起来，每个人做自己的任务。

如果你需要提前给自己一个承诺，排好时间的时段就很有用。如果你的活儿来得没规律，或者你想马上就开始，它就没那么合适，不过随时可进的房间能补上一部分。

如果总是手机赢：Forest

Forest 是一个围绕“别碰会让你分心的应用”做的专注计时器。一个时段开始时，你种下一棵虚拟的树。你保持专注，它就一直长。在支持的设备上，白名单和屏蔽功能会让你更难从任务里溜走。

当你清楚地知道要做什么，却在真正沉下去之前总去摸手机，Forest 就很合适。那些看得见的记录也让一次次的专注时段有了个简单的形状，而不需要一整套庞大的任务管理系统。

它不会帮你把含糊的任务说清楚，也不会检查活儿有没有做完。它主要就是一个计时器加一道防干扰的墙。

如果奖励能帮你完成小的日常：Finch

Finch 把目标和照顾自己的日常，变成照料一只虚拟宠物的动作。完成一个目标会给宠物补充能量，也能换来应用内的奖励。目标可以每天或每周重复，你还能挑一个作为当天的目标。

这能让那些小的、反复出现的动作更容易开始，尤其是当普通的任务清单让你觉得冷冰冰或者像在罚你的时候。比起管理一个复杂的工作项目，它更适合“喝水”“吃药”“把衣服放进洗衣机”这类事。

Finch 用的是连续记录、奖励，以及你对那只宠物的感情。有人喜欢这样。也有人在游戏开始把没做完的事反射回来时更难受。你很快就会知道自己属于哪一种。

如果提醒总在你动手之前就消失了：Nudge

Nudge 是我们做的应用。它针对的是这种情况：一件事确实重要，但一条通知太容易被划掉，然后就忘了。

你加一个任务，Nudge 会用你的日历、平时的活跃时段和免打扰时段来挑提醒时间。如果任务一直没完成，它会过一会儿再来问一次，而不是把第一条通知当成活儿的终点。它在 iPhone、Android 和网页上都能用。

当缺的那块是时机和后续跟进时，Nudge 有用。它不会陪你开视频通话，不会屏蔽社交媒体，也不能可靠地把一个含糊的项目变成对的第一步。如果真正卡住你的是这几件事之一，就用专门做那件事的工具。你也可以把它们搭着用：用 Goblin Tools 找出第一个动作，再用 Nudge 在一个做得动的时间把它带回来。

怎么选，不用把七款都装一遍

看你上一次没开成头的那个任务，而不是你希望自己成为的那种人。

• 有人加进来你就开始了：试试 Focusmate 或 FLOWN。
• 你一遍遍重读那个任务，因为它不清楚：试试 Goblin Tools。
• 任务你清楚，但它看着没完没了：试试 Llama Life。
• 你每次想开始，手就点开了另一个应用：试试 Forest。
• 一点小奖励能让日常的自我照顾容易些：试试 Finch。
• 你把提醒划掉，然后又把任务弄丢了：试试 Nudge。

拿一个真实的任务，试一款工具。如果它没有改变头五分钟，就删掉。目标不是攒一堆效率应用。目标是把那件事开个头。

当应用不够用时

长期开不了头，会影响工作、学业、健康和人际关系。软件可以提供一些结构，但它不能诊断 ADHD，也替代不了专业照护。 NICE 的 ADHD 指南 介绍了英国的评估和治疗选择；各国的指南并不相同。

对于今天这件难做的事，一个人在旁边、一条写下来的第一步，或者一个五分钟的开头，可能比装任何东西都更有用。应用应该去掉某个具体的障碍。如果你说不出它去掉的是哪个障碍，它多半不该留在你手机上。