7 applications pour se lancer dans une tâche quand on a un TDAH

L'outil utile dépend de la raison pour laquelle vous êtes bloqué. Ces sept applications prennent des chemins différents : travailler à côté de quelqu'un, découper la tâche, lancer un minuteur, bloquer les distractions, ou revenir vers vous plus tard.

Vous avez déjà décidé de faire la tâche. Elle est sur votre liste. Vous avez peut-être même le bon onglet ouvert. Mais dix minutes passent et vous n'avez toujours pas commencé.

Ce n'est pas le même problème que l'oubli. Un rappel de plus peut aider si la tâche vous est sortie de la tête. Il n'aidera pas forcément si vous regardez la tâche sans réussir à passer de « je devrais faire ça » à le faire vraiment.

Pour certaines personnes avec un TDAH, ce passage est particulièrement difficile. Il peut aussi coincer parce qu'une tâche est vague, désagréable, trop grosse, ou en concurrence avec quelque chose qui occupe déjà votre attention. Il n'y a pas besoin d'un diagnostic de TDAH pour avoir du mal à démarrer.

Les applications ci-dessous ne résolvent pas le même problème. Choisissez la section qui ressemble le plus à ce qui se passe quand vous bloquez.

Si la présence de quelqu'un vous aide à démarrer : Focusmate

Focusmate vous associe à une autre personne pour une séance vidéo de 25, 50 ou 75 minutes. Au début, chacun annonce ce qu'il compte faire. Ensuite vous travaillez en silence, et vous refaites le point à la fin.

C'est une bonne solution quand vous arrivez à travailler dès que quelqu'un est là, mais que démarrer seul vous coûte. Réserver une séance donne aussi une heure de début réelle à la tâche. « Travailler sur la présentation aujourd'hui » devient « ouvrir la présentation à 14 h pendant ma séance Focusmate ».

La contrepartie, c'est le format. Il faut réserver un créneau, rejoindre un appel et garder la caméra allumée. Si la vidéo avec un inconnu vous crispe plus qu'elle ne vous engage, essayez une des options moins sociales ci-dessous.

Si la tâche est trop vague : Goblin Tools

Goblin Tools est utile quand la tâche sur votre liste n'est pas encore vraiment une tâche. Son outil Magic ToDo transforme quelque chose de large, comme « régler ma mutuelle », en actions plus petites. Vous pouvez régler le niveau de détail et redécouper n'importe quelle étape.

La liste produite est un point de départ, pas un plan auquel vous devez obéir. Supprimez les étapes hors sujet, ajoutez les détails que l'outil ne pouvait pas connaître, et arrêtez de découper dès que la prochaine action devient évidente.

Utilisez-le quand vous relisez sans cesse une tâche parce que vous ne savez pas ce que « terminé » veut dire. Il sert moins quand la prochaine action est déjà claire et que vous n'avez simplement pas envie de la faire.

S'il vous faut une piste de décollage courte : Llama Life

Llama Life place un minuteur à côté d'une seule tâche à la fois. Vous pouvez donner une durée à chaque élément, voir à quelle heure la liste devrait se terminer, et démarrer avec un minuteur d'une minute seulement. L'application propose aussi un découpage pour les tâches plus grosses.

Cela marche bien quand une tâche sans fin annoncée pèse plus lourd qu'une tâche bornée. « Faire les notes de frais » n'a pas de fin visible. « Chercher les trois reçus pendant cinq minutes » est plus facile à entamer.

Le minuteur ne fait pas le travail à votre place, et estimer chaque élément peut devenir une autre forme de planification. Gardez une mise en place simple : une tâche, un minuteur court, et on démarre.

Si un groupe marche mieux qu'un inconnu : FLOWN

FLOWN organise des séances de concentration en groupe et en direct. Les formules actuelles comprennent des séances animées d'une ou deux heures, des séances communautaires et une salle ouverte 24 heures sur 24.

Cela convient aux personnes qui veulent du monde autour d'elles sans l'intensité d'un appel en tête-à-tête. Un animateur s'occupe du cadre, et chacun travaille sur sa propre tâche.

Les séances programmées sont utiles si vous avez besoin de vous engager à l'avance. Elles le sont moins si votre travail arrive de façon imprévisible ou si vous voulez démarrer tout de suite, même si la salle ouverte comble en partie ce manque.

Si votre téléphone gagne à tous les coups : Forest

Forest est un minuteur de concentration construit autour de l'idée de rester en dehors des applications qui distraient. Vous plantez un arbre virtuel au début d'une séance. Il pousse tant que vous restez concentré. Sur les appareils compatibles, des listes d'autorisation et des fonctions de blocage rendent la sortie plus difficile.

Forest convient bien quand vous savez exactement quoi faire mais que vous attrapez votre téléphone avant de vous y mettre. Le suivi visuel donne aussi une forme simple à vos séances de concentration répétées, sans exiger un grand système de gestion des tâches.

Il ne clarifiera pas une tâche vague et ne vérifiera pas si le travail a été fait. C'est avant tout un minuteur et une barrière contre les distractions.

Si les récompenses aident pour les petites routines : Finch

Finch transforme vos objectifs et vos routines de soin personnel en gestes qui nourrissent un animal virtuel. Atteindre un objectif donne de l'énergie à l'animal et rapporte des récompenses dans l'application. Les objectifs peuvent revenir chaque jour ou chaque semaine, et vous pouvez en désigner un comme objectif du jour.

Cela peut rendre les petites actions récurrentes plus faciles à aborder, surtout quand une liste de tâches classique paraît froide ou punitive. C'est plus adapté à « boire de l'eau », « prendre mon traitement » ou « mettre le linge à laver » qu'à la gestion d'un projet professionnel compliqué.

Finch s'appuie sur les séries, les récompenses et l'attachement à l'animal. Certaines personnes aiment. D'autres se sentent moins bien quand un jeu leur renvoie l'image de ce qu'elles n'ont pas fait. Vous saurez assez vite dans quel groupe vous êtes.

Si les rappels disparaissent avant que vous n'agissiez : Nudge

Nudge est l'application que nous faisons. Elle est faite pour le cas où une tâche compte, mais où une seule notification s'écarte et s'oublie facilement.

Vous ajoutez une tâche, et Nudge choisit les heures de rappel à partir de votre agenda, de vos heures d'activité habituelles et de vos heures calmes. Si la tâche reste ouverte, l'application peut revenir plus tard au lieu de considérer que la première notification clôt l'affaire. Elle fonctionne sur iPhone, Android et le web.

Nudge est utile quand ce qui manque, c'est le bon moment et le suivi. Elle ne participera pas à un appel vidéo avec vous, ne bloquera pas les réseaux sociaux et ne transformera pas de façon fiable un projet vague en première étape claire. Si c'est là que ça bloque vraiment, prenez l'outil fait pour ça. Vous pouvez aussi les combiner : Goblin Tools pour trouver la première action, puis Nudge pour la ramener à un moment praticable.

Comment choisir sans télécharger sept applications

Regardez la dernière tâche que vous n'avez pas réussi à commencer, pas la personne que vous espérez devenir.

• Vous avez démarré dès que quelqu'un vous a rejoint : essayez Focusmate ou FLOWN.
• Vous avez relu la tâche encore et encore parce qu'elle n'était pas claire : essayez Goblin Tools.
• Vous saviez quoi faire mais la tâche paraissait sans fin : essayez Llama Life.
• Vous ouvriez une autre application à chaque tentative de démarrage : essayez Forest.
• Une petite récompense rend les gestes de routine plus faciles : essayez Finch.
• Vous avez écarté le rappel et reperdu la tâche : essayez Nudge.

Essayez un seul outil sur une seule tâche réelle. S'il ne change rien aux cinq premières minutes, désinstallez-le. Le but n'est pas d'avoir une plus grande collection d'applications de productivité. Le but, c'est de commencer.

Quand une application ne suffit pas

Une difficulté durable à démarrer peut peser sur le travail, les études, la santé et les relations. Un logiciel peut apporter un cadre, mais il ne peut ni diagnostiquer un TDAH ni remplacer un suivi professionnel. La recommandation NICE sur le TDAH couvre l'évaluation et les options de traitement au Royaume-Uni ; les recommandations diffèrent selon les pays.

Pour une tâche difficile aujourd'hui, une autre personne, une première étape écrite ou un démarrage de cinq minutes vous serviront sans doute plus que d'installer quoi que ce soit. L'application doit lever un obstacle précis. Si vous ne savez pas nommer l'obstacle qu'elle enlève, elle n'a probablement rien à faire sur votre téléphone.