7 Apps, die dir mit ADHS beim Anfangen helfen

Welche App hilft, hängt davon ab, warum du feststeckst. Diese sieben gehen unterschiedlich vor: neben jemandem arbeiten, die Aufgabe zerlegen, einen Timer starten, Ablenkung sperren oder später noch einmal nachhaken.

Du hast dich schon entschieden, die Aufgabe zu machen. Sie steht auf deiner Liste. Vielleicht hast du sogar den richtigen Tab offen. Aber zehn Minuten vergehen, und du hast immer noch nicht angefangen.

Das ist ein anderes Problem als Vergessen. Eine weitere Erinnerung hilft vielleicht, wenn dir die Aufgabe entfallen war. Sie hilft nicht unbedingt, wenn du die Aufgabe vor dir siehst und den Schritt von „Das sollte ich machen“ zum tatsächlichen Tun nicht schaffst.

Für manche Menschen mit ADHS ist dieser Übergang besonders schwer. Er kann auch daran liegen, dass eine Aufgabe vage, unangenehm oder zu groß ist oder mit etwas konkurriert, das deine Aufmerksamkeit schon hat. Du brauchst keine ADHS-Diagnose, um Schwierigkeiten beim Anfangen zu haben.

Die Apps unten lösen nicht dasselbe Problem. Such dir den Abschnitt aus, der dem am nächsten kommt, was bei dir passiert, wenn du feststeckst.

Wenn dir ein anderer Mensch beim Anfangen hilft: Focusmate

Focusmate bringt dich mit einer anderen Person für eine Videositzung von 25, 50 oder 75 Minuten zusammen. Am Anfang sagt ihr euch gegenseitig, was ihr vorhabt. Dann arbeitet ihr still und sprecht am Ende noch einmal kurz miteinander.

Das passt gut, wenn du arbeiten kannst, sobald jemand anderes dabei ist, dir das Anfangen allein aber schwerfällt. Eine gebuchte Sitzung gibt der Aufgabe außerdem einen echten Startzeitpunkt. Aus „heute an der Präsentation arbeiten“ wird „um 14:00 die Präsentation öffnen, während meine Focusmate-Sitzung läuft“.

Der Preis dafür ist das Format. Du musst einen Termin buchen, an einem Anruf teilnehmen und die Kamera anlassen. Wenn dich ein Video mit einer fremden Person eher anspannt als verpflichtet, probier eine der weniger geselligen Möglichkeiten weiter unten.

Wenn die Aufgabe zu vage ist: Goblin Tools

Goblin Tools hilft, wenn das, was auf deiner Liste steht, noch gar keine Aufgabe ist. Das Werkzeug Magic ToDo macht aus etwas Breitem wie „Krankenversicherung regeln“ kleinere Schritte. Du kannst einstellen, wie detailliert es wird, und jeden Schritt noch einmal zerlegen.

Die erzeugte Liste ist ein Ausgangspunkt und kein Plan, dem du folgen musst. Lösch unpassende Schritte, ergänze Details, die das Werkzeug nicht wissen konnte, und hör mit dem Zerlegen auf, sobald der nächste Schritt klar ist.

Nimm es, wenn du eine Aufgabe immer wieder liest, weil du nicht weißt, was „fertig“ bedeutet. Weniger nützlich ist es, wenn der nächste Schritt längst klar ist und du ihn einfach nicht machen willst.

Wenn du eine kurze Anlaufstrecke brauchst: Llama Life

Llama Life stellt einen Timer neben jeweils eine Aufgabe. Du kannst jedem Punkt eine Dauer geben, sehen, wann die Liste fertig sein sollte, und mit einem Timer von nur einer Minute starten. Für größere Aufgaben gibt es auch eine Funktion zum Zerlegen.

Das funktioniert gut, wenn sich eine offene Aufgabe schwerer anfühlt als eine begrenzte. „Abrechnung machen“ hat kein sichtbares Ende. „Fünf Minuten lang die drei Belege suchen“ ist leichter zu beginnen.

Der Timer nimmt dir die Arbeit nicht ab, und jeden Punkt zu schätzen kann selbst wieder zu Planung werden. Halt den Aufbau klein: eine Aufgabe, ein kurzer Timer, los.

Wenn eine Gruppe besser wirkt als eine fremde Person: FLOWN

FLOWN veranstaltet Fokussitzungen in der Gruppe, live. Aktuell gibt es unter anderem begleitete Sitzungen über eine und über zwei Stunden, Community-Sitzungen und einen Raum, der rund um die Uhr offensteht.

Das passt zu Menschen, die andere um sich haben wollen, aber nicht die Intensität eines Einzelgesprächs. Eine Moderation übernimmt die Struktur, und alle arbeiten an ihrer eigenen Aufgabe.

Feste Termine helfen, wenn du dich vorher festlegen musst. Weniger hilfreich sind sie, wenn deine Arbeit unvorhersehbar hereinkommt oder du sofort anfangen willst, wobei der offene Raum diese Lücke teilweise schließt.

Wenn dein Handy immer gewinnt: Forest

Forest ist ein Fokus-Timer, der darauf aufbaut, dass du ablenkende Apps meidest. Du pflanzt einen virtuellen Baum, wenn eine Sitzung beginnt. Er wächst, solange du dabeibleibst. Auf unterstützten Geräten können Freigabelisten und Sperrfunktionen das Verlassen der Aufgabe erschweren.

Forest passt gut, wenn du genau weißt, was zu tun ist, aber immer wieder zum Handy greifst, bevor du reinkommst. Die sichtbare Aufzeichnung gibt wiederholten Fokussitzungen außerdem eine einfache Form, ohne dass du ein großes System zur Aufgabenverwaltung brauchst.

Es macht keine vage Aufgabe klarer und prüft nicht, ob die Arbeit erledigt wurde. Es ist vor allem ein Timer und eine Hürde gegen Ablenkung.

Wenn Belohnungen bei kleinen Routinen helfen: Finch

Finch macht aus Zielen und Routinen der Selbstfürsorge Handlungen, die ein virtuelles Haustier versorgen. Ein erledigtes Ziel gibt dem Tier Energie und bringt Belohnungen in der App. Ziele können sich täglich oder wöchentlich wiederholen, und du kannst eines zum Ziel des Tages machen.

Das kann kleine, wiederkehrende Handlungen leichter zugänglich machen, besonders wenn sich eine normale Aufgabenliste klinisch oder strafend anfühlt. Für „Wasser trinken“, „Medikamente nehmen“ oder „Wäsche in die Maschine“ passt es besser als für ein kompliziertes Arbeitsprojekt.

Finch arbeitet mit Serien, Belohnungen und einer emotionalen Bindung an das Tier. Manche mögen das. Anderen geht es schlechter, wenn ein Spiel ihnen unerledigte Aufgaben zurückspiegelt. Zu welcher Gruppe du gehörst, merkst du ziemlich schnell.

Wenn Erinnerungen verschwinden, bevor du handelst: Nudge

Nudge ist die App, die wir machen. Sie ist für den Fall, dass eine Aufgabe wichtig ist, eine einzelne Benachrichtigung sich aber leicht wegwischen und vergessen lässt.

Du legst eine Aufgabe an, und Nudge wählt Erinnerungszeiten anhand deines Kalenders, deiner üblichen aktiven Stunden und deiner Ruhezeiten. Bleibt die Aufgabe offen, kann Nudge später noch einmal nachfragen, statt die erste Benachrichtigung als Ende der Sache zu behandeln. Es läuft auf iPhone, Android und im Web.

Nudge hilft, wenn der Zeitpunkt und das Nachhaken die fehlenden Teile sind. Es sitzt nicht mit dir in einem Videoanruf, sperrt keine sozialen Netzwerke und macht aus einem vagen Projekt nicht zuverlässig den richtigen ersten Schritt. Wenn eines davon die eigentliche Blockade ist, nimm das Werkzeug, das dafür gemacht ist. Du kannst sie auch kombinieren: mit Goblin Tools den ersten Schritt finden und mit Nudge zu einer machbaren Zeit wieder darauf stoßen.

Wie du wählst, ohne sieben Apps zu installieren

Schau auf die letzte Aufgabe, die du nicht angefangen hast, und nicht auf den Menschen, der du gern wärst.

• Du hast angefangen, sobald jemand dazukam: probier Focusmate oder FLOWN.
• Du hast die Aufgabe immer wieder gelesen, weil sie unklar war: probier Goblin Tools.
• Du kanntest die Aufgabe, aber sie fühlte sich endlos an: probier Llama Life.
• Du hast jedes Mal eine andere App geöffnet, wenn du anfangen wolltest: probier Forest.
• Eine kleine Belohnung macht dir die tägliche Selbstfürsorge leichter: probier Finch.
• Du hast die Erinnerung weggewischt und die Aufgabe wieder verloren: probier Nudge.

Probier ein Werkzeug an einer echten Aufgabe. Wenn es die ersten fünf Minuten nicht verändert, wirf es raus. Eine größere Sammlung von Produktivitäts-Apps ist nicht das Ziel. Die Sache anzufangen schon.

Wenn eine App nicht reicht

Anhaltende Schwierigkeiten beim Anfangen können Arbeit, Schule, Gesundheit und Beziehungen beeinträchtigen. Software kann Struktur geben, aber sie kann kein ADHS diagnostizieren und keine professionelle Behandlung ersetzen. Die NICE-Leitlinie zu ADHS behandelt Diagnostik und Behandlungsmöglichkeiten im Vereinigten Königreich; die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Land.

Für eine schwierige Aufgabe heute können ein anderer Mensch, ein aufgeschriebener erster Schritt oder ein Start von fünf Minuten mehr bringen als irgendeine Installation. Die App soll ein bestimmtes Hindernis kleiner machen. Wenn du nicht benennen kannst, welches Hindernis sie beseitigt, gehört sie wahrscheinlich nicht auf dein Handy.