7 appar som hjälper dig att komma igång med uppgifter vid ADHD

Vilken app som är användbar beror på varför du har fastnat. De här sju tar olika vägar: att arbeta bredvid någon, att bryta ner uppgiften, att starta en timer, att blockera distraktioner, eller att följa upp senare.

Du har redan bestämt dig för att göra uppgiften. Den ligger på din lista. Du kanske till och med har rätt flik öppen. Men tio minuter går och du har fortfarande inte börjat.

Det är ett annat problem än att glömma. En till påminnelse kan hjälpa om uppgiften föll ur minnet. Den hjälper inte nödvändigtvis om du sitter och tittar på uppgiften och inte kan ta steget från ”jag borde göra det här” till att faktiskt göra det.

För vissa personer med ADHD är just den övergången särskilt svår. Den kan också bli svår för att en uppgift är vag, obehaglig, för stor, eller konkurrerar med något som redan har din uppmärksamhet. Du behöver ingen ADHD-diagnos för att ha svårt att komma igång.

Apparna nedan löser inte samma problem. Välj det avsnitt som låter mest som det som händer när du fastnar.

Om en annan person hjälper dig att börja: Focusmate

Focusmate parar ihop dig med en annan person för ett videopass på 25, 50 eller 75 minuter. I början säger ni var för sig vad ni tänker göra. Sedan arbetar ni tyst och stämmer av igen på slutet.

Det passar bra när du kan arbeta så fort någon annan är närvarande, men har svårt att börja på egen hand. Att boka ett pass ger också uppgiften en riktig starttid. ”Jobba på presentationen idag” blir ”öppna presentationen 14:00 medan mitt Focusmate-pass pågår”.

Avvägningen ligger i formatet. Du behöver boka en tid, gå med i ett samtal och ha kameran på. Om video med en främling gör dig mer spänd än ansvarig, testa något av de mindre sociala alternativen nedan.

Om uppgiften är för vag: Goblin Tools

Goblin Tools är användbart när uppgiften på din lista egentligen inte är en uppgift än. Verktyget Magic ToDo kan göra om något brett, som ”ordna sjukförsäkringen”, till mindre steg. Du kan justera hur mycket detaljer det ger och bryta ner vilket steg som helst igen.

Listan som skapas är en utgångspunkt, inte en plan du måste lyda. Ta bort steg som inte hör hit, lägg till detaljer som verktyget inte kunde känna till, och sluta bryta ner saker så fort nästa steg är uppenbart.

Använd det när du läser om en uppgift gång på gång för att du inte vet vad ”klart” innebär. Det är mindre användbart när nästa steg redan är tydligt och du helt enkelt inte vill göra det.

Om du behöver en kort startsträcka: Llama Life

Llama Life sätter en timer bredvid en uppgift i taget. Du kan ge varje punkt en tidslängd, se när listan borde vara klar, och starta med en timer så kort som en minut. Det har också en funktion för att bryta ner större uppgifter.

Det fungerar bra när en öppen uppgift känns tyngre än en avgränsad. ”Gör utläggen” har inget synligt slut. ”Leta rätt på de tre kvittona i fem minuter” är lättare att gå in i.

Timern tar inte bort arbetet, och att uppskatta varje punkt kan bli ännu en form av planering. Håll upplägget litet: en uppgift, en kort timer, börja.

Om en grupp fungerar bättre än en främling: FLOWN

FLOWN kör direktsända fokuspass i grupp. De nuvarande alternativen omfattar ledda pass på en och två timmar, gemenskapspass, och ett drop in-rum som är öppet dygnet runt.

Det passar personer som vill ha andra människor omkring sig men inte vill ha intensiteten i ett samtal mellan två. En ledare håller i strukturen, och alla arbetar med sin egen uppgift.

Inbokade pass är användbara om du behöver binda upp dig i förväg. De är mindre användbara om ditt arbete dyker upp oförutsägbart eller om du vill börja direkt, även om drop in-rummet täcker en del av det glappet.

Om telefonen hela tiden vinner: Forest

Forest är en fokustimer byggd kring att hålla sig borta från appar som distraherar. Du planterar ett virtuellt träd när ett pass startar. Det växer så länge du håller fokus. På enheter som stöder det kan tillåtelselistor och blockeringsfunktioner göra det svårare att lämna uppgiften.

Forest passar bra när du vet exakt vad du ska göra men fortsätter att sträcka dig efter telefonen innan du kommer in i det. Den visuella loggen ger också återkommande fokuspass en enkel form utan att kräva ett stort system för uppgiftshantering.

Det kommer inte att reda ut en vag uppgift eller kontrollera om arbetet blev klart. Det är i huvudsak en timer och en spärr mot distraktioner.

Om belöningar hjälper med små rutiner: Finch

Finch gör om mål och rutiner för egenvård till handlingar som tar hand om ett virtuellt husdjur. Att slutföra ett mål ger husdjuret energi och ger belöningar i appen. Mål kan upprepas dagligen eller varje vecka, och du kan välja ett som dagens mål.

Det kan göra små, återkommande handlingar lättare att närma sig, särskilt när en vanlig uppgiftslista känns klinisk eller straffande. Det passar bättre för ”drick vatten”, ”ta medicinen” eller ”lägg in kläderna i tvättmaskinen” än för att styra ett komplicerat arbetsprojekt.

Finch använder serier, belöningar och en känslomässig anknytning till husdjuret. Vissa gillar det. Andra mår sämre när ett spel börjar spegla tillbaka oavslutade uppgifter på dem. Du märker ganska snabbt vilken grupp du tillhör.

Om påminnelser försvinner innan du hinner agera: Nudge

Nudge är appen vi gör. Den är till för fallet där en uppgift spelar roll, men en enda notis är lätt att svepa bort och glömma.

Du lägger till en uppgift, och Nudge väljer tider för påminnelser utifrån din kalender, dina vanliga aktiva timmar och dina tysta timmar. Om uppgiften ligger kvar öppen kan appen höra av sig igen senare i stället för att behandla den första notisen som slutet på jobbet. Den fungerar på iPhone, Android och webben.

Nudge är användbar när tajming och uppföljning är delarna som saknas. Den kommer inte att sitta i ett videosamtal med dig, blockera sociala medier, eller tillförlitligt göra om ett vagt projekt till rätt första steg. Om något av det är den verkliga blockeringen, använd verktyget som är gjort för det. Du kan också kombinera dem: använd Goblin Tools för att hitta första steget, sedan Nudge för att ta tillbaka det vid en tid som fungerar.

Så väljer du utan att ladda ner sju appar

Titta på den senaste uppgiften du inte lyckades börja med, inte på den sorts person du hoppas bli.

• Du kom igång så fort någon slöt upp med dig: testa Focusmate eller FLOWN.
• Du läste om uppgiften gång på gång för att den var otydlig: testa Goblin Tools.
• Du visste vad uppgiften var men den kändes oändlig: testa Llama Life.
• Du öppnade en annan app varje gång du försökte börja: testa Forest.
• En liten belöning gör det lättare att sköta rutinerna: testa Finch.
• Du svepte bort påminnelsen och tappade bort uppgiften igen: testa Nudge.

Testa ett verktyg på en riktig uppgift. Om det inte ändrar de första fem minuterna, ta bort det. Målet är inte en större samling produktivitetsappar. Målet är att få igång saken.

När en app inte räcker

Ihållande svårigheter att komma igång med uppgifter kan påverka arbete, skola, hälsa och relationer. Program kan ge struktur, men de kan inte ställa en ADHD-diagnos eller ersätta professionell vård. NICE:s riktlinje för ADHD tar upp utredning och behandlingsalternativ i Storbritannien; råden skiljer sig åt mellan länder.

För en svår uppgift idag kan en annan person, ett nedskrivet första steg, eller en start på fem minuter vara mer användbart än att installera något. Appen ska minska ett bestämt hinder. Om du inte kan sätta ord på vilket hinder den tar bort hör den förmodligen inte hemma i din telefon.