7 اپ که کمک می‌کنند با ADHD کارها را شروع کنید

اپ به‌دردبخور به این بستگی دارد که چرا گیر کرده‌اید. این هفت‌تا رویکردهای متفاوتی دارند: کار کردن کنار کسی دیگر، خرد کردن کار، روشن کردن تایمر، بستن راه حواس‌پرتی، یا پیگیری بعدی.

قبلاً تصمیم گرفته‌اید کار را انجام دهید. در فهرست‌تان است. شاید حتی تبِ درست هم باز باشد. اما ده دقیقه می‌گذرد و هنوز شروع نکرده‌اید.

این با فراموش کردن فرق دارد. اگر کار از یادتان رفته باشد، یک یادآور دیگر شاید کمک کند. اما اگر به کار نگاه می‌کنید و نمی‌توانید از «باید این را انجام دهم» به انجام دادنش برسید، لزوماً کمکی نمی‌کند.

برای بعضی آدم‌های دارای ADHD، این گذار به‌خصوص سخت است. می‌تواند به این دلیل هم باشد که کار مبهم است، ناخوشایند است، خیلی بزرگ است، یا با چیزی رقابت می‌کند که همین حالا توجه شما را گرفته. برای سختی در شروع کردن لازم نیست تشخیص ADHD داشته باشید.

اپ‌های زیر یک مسئله را حل نمی‌کنند. بخشی را انتخاب کنید که بیشتر شبیه اتفاقی است که موقع گیر کردن برایتان می‌افتد.

اگر حضور یک نفر دیگر کمک می‌کند شروع کنید: Focusmate

Focusmate شما را با یک نفر دیگر برای یک جلسه تصویری 25، 50 یا 75 دقیقه‌ای جفت می‌کند. اول هرکدام می‌گویید قرار است چه کار کنید. بعد بی‌صدا کار می‌کنید و آخرش دوباره به هم گزارش می‌دهید.

این وقتی جواب می‌دهد که با حضور کسی دیگر می‌توانید کار کنید اما شروع کردن به‌تنهایی برایتان سخت است. رزرو یک جلسه به کار یک زمان شروع واقعی هم می‌دهد. «امروز روی ارائه کار کن» می‌شود «ساعت 2:00، همان وقت که جلسه Focusmate در جریان است، ارائه را باز کن».

چیزی که بابتش می‌دهید قالب کار است. باید یک نوبت رزرو کنید، به یک تماس بپیوندید و دوربین‌تان را روشن نگه دارید. اگر تماس تصویری با یک غریبه بیشتر از آنکه پاسخ‌گویتان کند پرتنش‌تان می‌کند، یکی از گزینه‌های کم‌جمع‌تر پایین را امتحان کنید.

اگر کار خیلی مبهم است: Goblin Tools

Goblin Tools وقتی به کار می‌آید که چیزی که در فهرست‌تان است هنوز واقعاً یک کار نیست. ابزار Magic ToDo آن می‌تواند چیزی کلی مثل «بیمه درمانی را ردیف کن» را به کارهای کوچک‌تر تبدیل کند. می‌توانید تنظیم کنید چقدر جزئیات بدهد و هر مرحله را دوباره خرد کنید.

فهرستی که می‌سازد نقطه شروع است، نه برنامه‌ای که باید از آن اطاعت کنید. مرحله‌های بی‌ربط را پاک کنید، جزئیاتی را که ابزار نمی‌توانست بداند اضافه کنید، و وقتی کار بعدی روشن شد خرد کردن را تمام کنید.

وقتی از آن استفاده کنید که مدام یک کار را دوباره می‌خوانید چون نمی‌دانید «تمام شد» یعنی چه. وقتی کار بعدی روشن است و فقط دل‌تان نمی‌خواهد انجامش دهید، کمتر به کار می‌آید.

اگر به یک شروع کوتاه نیاز دارید: Llama Life

Llama Life هر بار کنار یک کار یک تایمر می‌گذارد. می‌توانید به هر مورد مدت بدهید، ببینید فهرست کِی باید تمام شود، و با تایمری به کوتاهی یک دقیقه شروع کنید. برای کارهای بزرگ‌تر قابلیت خرد کردن هم دارد.

این وقتی خوب کار می‌کند که کار بی‌انتها سنگین‌تر از کار محدود به نظر می‌رسد. «حساب‌وکتاب هزینه‌ها» انتهای دیدنی ندارد. «پنج دقیقه دنبال آن سه رسید بگرد» راحت‌تر شروع می‌شود.

تایمر کار را برنمی‌دارد، و تخمین زدن برای هر مورد می‌تواند خودش شکل دیگری از برنامه‌ریزی شود. راه‌اندازی را کوچک نگه دارید: یک کار، یک تایمر کوتاه، شروع.

اگر یک جمع بهتر از یک غریبه جواب می‌دهد: FLOWN

FLOWN جلسه‌های تمرکز گروهی زنده برگزار می‌کند. گزینه‌های فعلی‌اش شامل جلسه‌های یک‌ساعته و دوساعته با تسهیل‌گر، جلسه‌های انجمنی، و یک اتاق ورود آزاد 24 ساعته است.

به درد کسانی می‌خورد که آدم‌های دیگر را دور و برشان می‌خواهند اما شدت یک تماس دونفره را نه. تسهیل‌گر ساختار را نگه می‌دارد و هر کسی روی کار خودش کار می‌کند.

جلسه‌های زمان‌بندی‌شده وقتی به کار می‌آیند که به تعهد از قبل نیاز دارید. اگر کارتان غیرقابل‌پیش‌بینی می‌رسد یا می‌خواهید همین حالا شروع کنید کمتر به کار می‌آیند، هرچند اتاق ورود آزاد بخشی از این فاصله را پر می‌کند.

اگر گوشی مدام برنده می‌شود: Forest

Forest یک تایمر تمرکز است که حول دور ماندن از اپ‌های حواس‌پرت‌کن ساخته شده. با شروع جلسه یک درخت مجازی می‌کارید. تا وقتی متمرکز بمانید رشد می‌کند. روی دستگاه‌های پشتیبانی‌شده، فهرست‌های مجاز و قابلیت‌های مسدودسازی می‌توانند رها کردن کار را سخت‌تر کنند.

Forest وقتی خوب جواب می‌دهد که دقیقاً می‌دانید باید چه کنید اما پیش از جا افتادن در کار مدام سراغ گوشی می‌روید. سابقه تصویری‌اش هم به جلسه‌های تمرکز تکراری شکلی ساده می‌دهد، بدون اینکه به یک سیستم بزرگ مدیریت کار نیاز باشد.

کار مبهم را روشن نمی‌کند و بررسی نمی‌کند کار تمام شده یا نه. عمدتاً یک تایمر و یک سد در برابر حواس‌پرتی است.

اگر جایزه به روال‌های کوچک کمک می‌کند: Finch

Finch هدف‌ها و روال‌های مراقبت از خود را به کارهایی تبدیل می‌کند که از یک حیوان خانگی مجازی مراقبت می‌کنند. تمام کردن یک هدف به آن حیوان انرژی می‌دهد و جایزه‌های درون‌اپ می‌آورد. هدف‌ها می‌توانند روزانه یا هفتگی تکرار شوند و می‌توانید یکی را هدف روز کنید.

این می‌تواند نزدیک شدن به کارهای کوچک و تکرارشونده را آسان‌تر کند، به‌خصوص وقتی یک فهرست کار معمولی خشک یا تنبیه‌گر به نظر می‌رسد. برای «آب بخور»، «دارو بخور» یا «لباس‌ها را در ماشین لباسشویی بگذار» بیشتر به کار می‌آید تا برای اداره یک پروژه کاری پیچیده.

Finch از زنجیره روزهای پیاپی، جایزه و وابستگی عاطفی به آن حیوان استفاده می‌کند. بعضی‌ها این را دوست دارند. بعضی دیگر وقتی یک بازی کارهای ناتمام‌شان را به خودشان برمی‌گرداند حال‌شان بدتر می‌شود. خیلی زود می‌فهمید در کدام گروهید.

اگر یادآورها پیش از اقدام شما ناپدید می‌شوند: Nudge

Nudge اپی است که ما می‌سازیم. برای حالتی است که کاری مهم است، اما رد کردن و فراموش کردن یک اعلان آسان است.

کاری را اضافه می‌کنید و Nudge با استفاده از تقویم شما، ساعات فعال معمول‌تان و ساعات سکوت‌تان زمان‌های یادآوری را انتخاب می‌کند. اگر کار باز بماند، می‌تواند بعداً دوباره سر بزند، به‌جای اینکه اولین اعلان را پایان کار بداند. روی iPhone، اندروید و وب کار می‌کند.

Nudge وقتی به کار می‌آید که قطعه‌های گمشده زمان‌بندی و پیگیری باشند. با شما سر تماس تصویری نمی‌نشیند، شبکه‌های اجتماعی را نمی‌بندد، و پروژه مبهم را به‌طور قابل‌اتکا به اولین قدم درست تبدیل نمی‌کند. اگر یکی از این‌ها سد اصلی است، از ابزاری استفاده کنید که برایش ساخته شده. می‌توانید ترکیبشان هم بکنید: با Goblin Tools اولین کار را پیدا کنید، بعد با Nudge در زمانی قابل‌اجرا برش گردانید.

چطور بدون دانلود هفت اپ انتخاب کنید

به آخرین کاری نگاه کنید که نتوانستید شروعش کنید، نه به آدمی که امیدوارید بشوید.

• وقتی کسی به شما پیوست شروع کردید: Focusmate یا FLOWN را امتحان کنید.
• کار را مدام دوباره می‌خواندید چون روشن نبود: Goblin Tools را امتحان کنید.
• کار را می‌دانستید اما بی‌انتها به نظر می‌رسید: Llama Life را امتحان کنید.
• هر بار که خواستید شروع کنید اپ دیگری را باز کردید: Forest را امتحان کنید.
• یک جایزه کوچک مراقبت روزمره را آسان‌تر می‌کند: Finch را امتحان کنید.
• یادآور را رد کردید و کار دوباره گم شد: Nudge را امتحان کنید.

یک ابزار را روی یک کار واقعی امتحان کنید. اگر پنج دقیقه اول را عوض نکرد، حذفش کنید. هدف، مجموعه بزرگ‌تری از اپ‌های بهره‌وری نیست. شروع کردن آن کار است.

وقتی یک اپ کافی نیست

سختی مداوم در شروع کارها می‌تواند روی کار، تحصیل، سلامت و روابط اثر بگذارد. نرم‌افزار می‌تواند ساختار بدهد، اما نمی‌تواند ADHD را تشخیص دهد یا جای مراقبت تخصصی را بگیرد. راهنمای NICE درباره ADHD گزینه‌های ارزیابی و درمان در بریتانیا را پوشش می‌دهد؛ راهنماها کشور به کشور فرق می‌کنند.

برای یک کار سخت در همین امروز، یک آدم دیگر، یک قدم اول نوشته‌شده، یا یک شروع پنج‌دقیقه‌ای شاید بیشتر از نصب کردن هر چیزی به کار بیاید. اپ باید یک مانع مشخص را کم کند. اگر نمی‌توانید نام آن مانع را بگویید، احتمالاً جایش روی گوشی شما نیست.