ADHD で取りかかれないときに助けになるアプリ7つ

役に立つアプリは、なぜ止まっているかで変わります。ここで挙げる7つは、やり方がそれぞれ違います。だれかの隣で作業する、タスクを分ける、タイマーを回す、気を散らすものを遮る、あとでもう一度確認する。

やると決めてはいます。リストにも入っています。正しいタブまで開いているかもしれません。それでも10分たって、まだ始まっていません。

これは、忘れることとは別の問題です。頭から抜け落ちていたなら、もう一度のリマインダーが効くこともあります。でも、タスクを見ているのに「やらなきゃ」から実際にやるところへ進めないなら、それでは足りません。

ADHD のある人の一部にとって、この切り替えはとくに難しいものです。タスクがあいまい、気が進まない、大きすぎる、あるいはすでに注意を持っていかれている別のことと競合している、という理由でも起こります。取りかかれないことに、ADHD の診断は必要ありません。

下のアプリは、同じ問題を解いているわけではありません。自分が止まるときの様子にいちばん近い項目を選んでください。

人がいると始められるなら：Focusmate

Focusmate は、25分、50分、75分のビデオセッションで相手を組み合わせます。最初にお互い、これから何をするかを言います。そのあとは黙って作業し、終わりにもう一度報告し合います。

だれかがいれば作業できるのに、一人だと始められない人に向いています。予約を取ること自体が、タスクに本当の開始時刻を与えます。「今日、資料を進める」が「Focusmate のセッション中、2時に資料を開く」になります。

引き換えになるのは形式です。枠を予約し、通話に入り、カメラを出したままにする必要があります。知らない人とのビデオが、引き締まるより緊張するほうに働くなら、下のもっと人と関わらない選択肢を試してください。

タスクがあいまいすぎるなら：Goblin Tools

Goblin Tools は、リストに載っているものがまだタスクの形になっていないときに役立ちます。Magic ToDo という道具が、「健康保険をどうにかする」のような大きなものを、小さな行動に変えてくれます。どこまで細かく出すかを調整でき、どの段階もさらに分けられます。

出てきたリストは出発点であって、従うべき計画ではありません。関係のない段階は消し、道具には分からない事情は足し、次の一手がはっきりしたら分けるのをやめてください。

「終わり」が何を指すのか分からなくて、同じタスクを何度も読み返しているときに使ってください。次の一手はもう分かっていて、ただやりたくないだけのときには、あまり効きません。

短い助走がほしいなら：Llama Life

Llama Life は、タスク一つひとつの横にタイマーを置きます。項目ごとに時間を決められ、リスト全体がいつ終わるかが見え、1分という短さからでも始められます。大きなタスクを分ける機能もあります。

終わりの見えないタスクが、区切りのあるタスクより重く感じるときに効きます。「経費をやる」には終わりが見えません。「領収書を3枚、5分だけ探す」なら入りやすくなります。

タイマーが作業そのものを消してくれるわけではありませんし、全部の項目を見積もることが、また別の計画づくりになってしまうこともあります。準備は小さく。タスク一つ、短いタイマー一つ、そして開始。

知らない一人より集団が合うなら：FLOWN

FLOWN は、参加型の集中セッションをライブで開いています。今の選択肢には、進行役がつく1時間と2時間のセッション、コミュニティのセッション、24時間出入り自由の部屋があります。

まわりに人はいてほしいけれど、1対1の通話ほどの濃さは要らない人に向いています。進行役が流れを引き受け、参加者はそれぞれ自分のタスクをやります。

前もって約束したい人には、時間の決まったセッションが役に立ちます。仕事が読めない形で降ってくる人や、今すぐ始めたい人には向きませんが、出入り自由の部屋がその穴をいくらか埋めます。

スマホに負け続けるなら：Forest

Forest は、気を散らすアプリから離れていることを軸にした集中タイマーです。セッションを始めると仮想の木を植えます。集中が続いているあいだ、木は育ちます。対応している端末では、許可リストやブロック機能で、タスクから離れにくくできます。

やることははっきり分かっているのに、落ち着く前にスマホへ手が伸びてしまう人に向いています。育った記録が見えることで、大きなタスク管理の仕組みを持ち込まなくても、集中の積み重ねに形ができます。

あいまいなタスクをはっきりさせたり、作業が終わったかを確認したりはしません。おもにタイマーと、気を散らすものへの壁です。

小さな習慣にごほうびが効くなら：Finch

Finch は、目標や自分の世話のルーティンを、仮想のペットを育てる行動に変えます。目標を達成するとペットにエネルギーが入り、アプリ内のごほうびがもらえます。目標は毎日にも毎週にもでき、その日の目標を一つ選べます。

普通のタスクリストが事務的だったり、責められているように感じたりするとき、小さな繰り返しの行動に手をつけやすくなります。込み入った仕事のプロジェクトを回すよりも、「水を飲む」「薬を飲む」「洗濯物を入れる」に向いています。

Finch は連続記録、ごほうび、ペットへの愛着を使います。それが好きな人もいます。逆に、ゲームが終わっていないタスクを映し返してきて、気分が悪くなる人もいます。自分がどちらかは、わりとすぐ分かります。

動く前にリマインダーが消えてしまうなら：Nudge

Nudge は、私たちが作っているアプリです。タスクは大事なのに、通知が一度きりだと払いのけてそのまま忘れてしまう、という場面のためのものです。

タスクを追加すると、Nudge はカレンダー、いつも動いている時間帯、静かな時間を見て、知らせる時刻を決めます。タスクが残っていれば、最初の通知で終わりにせず、あとでもう一度確認できます。iPhone、Android、ウェブで使えます。

足りないものがタイミングと追いかけなら、Nudge は役に立ちます。ビデオ通話に一緒に入ってくれることも、SNS を遮ることも、あいまいなプロジェクトを確実に最初の一手へ変えることもしません。詰まっている本当の場所がそこなら、そのための道具を使ってください。組み合わせることもできます。最初の一手を Goblin Tools で見つけ、動ける時刻にそれを戻してくるのは Nudge に任せる、という形です。

7つ全部入れずに選ぶ方法

なりたい自分ではなく、直近で始められなかったタスクを見てください。

• だれかが加わったら始められた：Focusmate か FLOWN を試す。
• 内容がはっきりしなくて読み返し続けた：Goblin Tools を試す。
• やることは分かっていたが、終わりが見えなかった：Llama Life を試す。
• 始めようとするたび別のアプリを開いた：Forest を試す。
• 小さなごほうびがあると自分の世話をしやすい：Finch を試す。
• リマインダーを払いのけて、またタスクを見失った：Nudge を試す。

道具を一つ、本物のタスク一つで試してください。最初の5分が変わらなければ、消してください。生産性アプリを多く集めることが目的ではありません。目的は、始めることです。

アプリでは足りないとき

取りかかれない状態が続くと、仕事、学校、健康、人との関係に影響します。ソフトウェアは形を作れますが、ADHD を診断することも、専門家によるケアの代わりになることもできません。 NICE の ADHD ガイドライン は英国での評価と治療の選択肢を扱っています。指針は国によって異なります。

今日の難しいタスクには、何かを入れるより、そばにいる人、書き出した最初の一手、5分だけの開始のほうが役に立つこともあります。アプリは、決まった障害を一つ減らすためのものです。何をどけてくれるのか言えないなら、たぶんスマホに置く必要はありません。